こんにちは。そわ整形外科の内科の曽和裕之です。
暑い日が続くと、体調を崩される方が増えてきます。特に注意が必要なのが《熱中症》です。毎年夏になると、熱中症による救急搬送や入院が全国的に増加します。特に高齢の方や持病のある方、小さなお子さんは重症化しやすいため、早めの予防が大切です。
熱中症とは？
熱中症は、高温多湿の環境で体温調節がうまくいかなくなり、体内に熱がこもってしまうことで起こる体の不調です。汗による水分・塩分の喪失や、体温の上昇が原因で、めまい、頭痛、吐き気、筋肉のけいれん、意識障害などが現れます。症状が進むと命に関わることもあるため、予防と早めの対応が重要です。
熱中症を防ぐための『食事』と『生活習慣の工夫』について詳しくご紹介します。水分補給や涼しい場所にいることも大切ですが、毎日の食生活や栄養の取り方にも、予防のヒントがたくさんあります。
【1】水分だけじゃダメ？塩分・ミネラルの重要性
暑い時期には汗をかくことで、水分だけでなく塩分やミネラル（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）も失われます。水やお茶だけをたくさん飲んでも、これらが不足していると脱水状態は解消されません。
おすすめの補給方法：
- 汗をかいたら、味噌汁や梅干しなどで自然に塩分を補給
- バナナ、ほうれん草、トマト、干し柿などのドライフルーツなどでカリウムを摂取
- アーモンドや海藻や豆腐などでのマグネシウム摂取も効果的
- スポーツドリンクや経口補水液は、汗を多くかいた時や外出時に活用しましょう
【2】食事で「暑さに負けない体」を作る
夏場は食欲が落ちがちですが、冷たいものばかりに偏ると、胃腸が冷えて消化機能が落ち、体調も崩れやすくなります。
夏のおすすめ食材：
- たんぱく質（鶏肉、魚、豆腐、卵など）
筋力を保ち、体温調節機能を支えるエネルギー源 - 発酵食品（納豆、ヨーグルト、ぬか漬けなど）
腸内環境を整え、免疫力を維持 - ビタミンB群（豚肉、枝豆、玄米など）
疲労回復や代謝アップに - クエン酸（レモン、酢、梅干しなど）
エネルギー代謝を助け、夏バテ防止に
冷やしうどんだけ、そうめんだけのような【炭水化物だけの食事】は避け、タンパク質や野菜をしっかりとり入れたバランスのよい食事を心がけましょう。
【3】食事のタイミングも大事
・朝食を抜かない
食事からも水分は摂取することになります。11-15時に熱中症が多いため、朝食をとることは非常に重要です。
・1日3回規則正しく
栄養と水分をこまめに補給するためにも、1日3回の食事リズムは崩さないようにしましょう。
・冷たいものはほどほどに
アイスや冷たい飲み物の摂りすぎは胃腸の機能低下を招きます。温かい汁物を一品添えるのも効果的です。
【4】生活の工夫も忘れずに
- 日中は無理せず休憩を取りましょう。特に高齢者や小さなお子さんは暑さに気づきにくいので、室内でもエアコンの使用をためらわないこと（室温は28℃以下にする）や周りの方の声掛けが重要です。
- 夜間の脱水を防ぐために、寝る前にコップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。起床後にも水分を補給しましょう。
- 体重や尿の色をチェックするのも脱水予防のポイントです。急な体重減少や、濃い色の尿（濃い黄色、茶色っぽい）は脱水のサインです。
こんな症状が出たら注意
・めまいや立ちくらみ
・大量の汗、または汗が出ない
・手足のしびれ、筋肉のけいれん
・吐き気、頭痛
・体のだるさや意識がぼんやりする
これらの症状が見られたときは、すぐに涼しい場所に移動し、水分を補給してください。改善しない場合や重い症状が出た場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。
まとめ
熱中症は、正しい知識と日々の習慣で予防ができます。
水分だけでなく、塩分・ミネラル・栄養素をバランスよく摂取することが、夏を元気に乗り切るカギとなります。ご自身の体調に合わせて、無理せず、そしてしっかり食べて、しっかり休むことが大切です。
不安なことがあれば、どうぞお気軽にご相談ください。