こんにちは。調布そわ内科・整形外科の循環器内科医の曽和裕之です。
「健康診断で血圧やコレステロールが高いと言われた」「食事を改善したいけれど、何を食べればよいのかわからない」。
そのような方にぜひ知っていただきたいのが「地中海食（Mediterranean Diet）」です。
地中海食は、流行のダイエット法とは異なり、数十年にわたって世界中で研究されてきた食事パターンです。心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患だけでなく、糖尿病や認知症、さらには一部のがんの予防にも役立つ可能性が示されており、多くの国の診療ガイドラインでも推奨されています。
今回は地中海食についてわかりやすく解説します。
地中海食とはどのような食事？
地中海食とは、ギリシャやイタリア南部など、地中海沿岸地域で昔から親しまれてきた伝統的な食事です。
最大の特徴は、野菜や果物、豆類、全粒穀物、ナッツなどの植物性食品を毎日の食卓の中心に据え、脂質はバターではなくエクストラバージンオリーブオイルから摂ることです。
さらに、魚を適度に取り入れ、乳製品はヨーグルトやチーズなどの発酵食品を中心に適量とし、牛肉や豚肉などの赤身肉や加工食品、甘い飲み物は控えめにします。食事と共にワインを摂取することも特徴です。
つまり、「何か一つの食品をたくさん食べる」のではなく、食事全体のバランスを整えることが地中海食の基本的な考え方です。
地中海食は本当に健康に良いのでしょうか？
地中海食が世界的に注目されるようになったきっかけは、1950年代に行われた研究（7か国研究）でした。オリーブオイルを主な食用油とする集団では、北欧や米国の集団と比較して、全死因死亡率および冠動脈疾患による死亡率が低いことが示されました。
その後も多くの研究が続けられ、現在では数百万人規模のデータを解析した研究でも、地中海食を実践している人ほど心筋梗塞や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病が少なく、健康寿命が長いことが報告されています。
特に有名なのが「PREDIMED試験」です。この研究では、心血管疾患のリスクが高い約7,000人を対象に、地中海食と一般的な低脂肪食を比較しました。その結果、地中海食を続けた人では心筋梗塞、脳卒中、心血管死亡を合わせた重大な心血管イベントがおよそ30％減少し、特に脳卒中の予防効果が高いことが示されました。
地中海食にはどのような健康効果がありますか？
地中海食は心臓や血管を守るだけではありません。
血圧やLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の改善、血糖値のコントロール、肥満やメタボリックシンドロームの予防など、生活習慣病全般に良い影響を与えることが知られています。また、認知機能の低下を遅らせたり、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクを減らしたりする可能性も報告されています。さらに、一部の研究では大腸がんや乳がんなどの発症リスク低下との関連も示されています。
このような幅広い効果が期待できる理由として、野菜や果物に豊富に含まれるポリフェノールや食物繊維、魚のEPA・DHA、オリーブオイルに多く含まれる一価不飽和脂肪酸などが、炎症や酸化ストレスを抑え、血管の働きを改善すると考えられています。
今日から始める地中海食
地中海食は決して難しい食事ではありません。今日からでも少しずつ取り入れることができます。
例えば、サラダや温野菜を一品増やしたり、白米の一部を雑穀米や玄米に置き換えたりするだけでも良いスタートです。肉料理が続いている場合には、週に数回は魚料理を選ぶようにし、調理にはバターよりもオリーブオイルを使うよう心がけてみましょう。間食をスナック菓子から無塩のナッツへ変更することも、無理なく続けられる工夫の一つです。
大切なのは、一度に完璧を目指すことではなく、毎日の食事の中で少しずつ健康的な選択を積み重ねることです。
赤ワインは飲んだ方がいいの？
地中海食というと赤ワインを思い浮かべる方もいるかもしれません。しかし最近では、「健康のために新たに飲酒を始める必要はない」という考え方が主流です。
現在お酒を飲まない方は、健康効果を期待して飲み始める必要はありません。飲酒習慣がある方も、適量を守ることが大切です。
まとめ
地中海食は、世界で最も多く研究されている健康的な食事パターンの一つです。心筋梗塞や脳卒中の予防だけでなく、高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満、認知症など幅広い病気の予防につながることが示されています。
「特別な食事法」と考える必要はありません。毎日の食卓に野菜や魚、豆類を少し増やし、オリーブオイルを上手に取り入れるだけでも、大きな一歩になります。
当院では、高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病に対して、薬だけに頼らず食事療法や運動療法も含めた総合的なサポートを行っています。健診で異常を指摘された方や、将来の心臓病・脳卒中を予防したい方は、お気軽にご相談ください。
よくある質問（Q&A）
Q. オリーブオイルだけをたくさん摂れば健康になりますか？
いいえ。地中海食はオリーブオイルだけを増やす食事ではありません。野菜や果物、豆類、魚、全粒穀物などを組み合わせた食事全体のバランスが重要です。
Q. 肉は食べてはいけませんか？
そのようなことはありません。牛肉や豚肉を完全にやめる必要はなく、食べる頻度を少し減らし、その分魚や豆類を増やすことがポイントです。
Q. 日本でも地中海食はできますか？
もちろん可能です。焼き魚、納豆、豆腐、味噌汁、野菜のおかずなど、日本の伝統的な和食は地中海食と共通する点が多くあります。オリーブオイルを上手に取り入れることで、日本でも十分に実践できます。
＜参考文献＞
- Diets. N Engl J Med. 2024 Jun 13;390(22):2098-2106.
- The Mediterranean diet and cardiovascular disease. Cardiovasc Res. 2025 Dec 18;121(16):2465-2475.
- The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798.
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- A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep 22;76(12):1484-1493.
- 2025 National Guidelines on the Mediterranean Diet: Executive Summary of a Joint Report by Italian Scientific Societies and the National Institute of Health Task Force on Clinical Practice Guidelines. Nutr Rev. 2026 Jan 6:nuaf263.